המלצות תזונה – קשת המזון

פירמידת המזון OUT  – קשת המזון IN

אגף התזונה במשרד הבריאות במסגרת אפשריבריא מציג את ההמלצות התזונתיות הלאומיות החדשות של ישראל בתצורה הגרפית – קשת המזון לתזונה בריאה.
כעת יש לכולם תמונה ברורה של ההמלצות התזונתיות המקיפות, מעודכנות וגם פשוטות וישימות יותר.

 

 

 

קשת המזון בנויה על פי תדירות צריכה (כמה פעמים בשבוע כדאי לאכול מכל מאכל) :

.1 הקשת הירוקה – מזונות שמומלץ לגוון בהם לאורך היום

.2 הקשת הצהובה – מזונות שמומלץ לגוון בהם לפחות פעם ביום

.3 הקשת הכתומה – מזונות שמומלץ לגוון בהם כמה פעמים בשבוע

.4 הקשת הורודה – מזונות שאפשר לצרוך אותם לעיתים רחוקות

.5 הקשת האדומה - בנפרד מהקשת ומתחתיה - מזונות שמומלץ להימנע מצריכתם

 

• הקשת הירוקה – מומלץ להרבות בשתיית מים (עדיפות למי ברז), לגוון ולשלב במספר ארוחות ביום את המזונות הבאים
  ירקות, פירות ודגנים מלאים. אלו מזונות שלמים התורמים מגוון ערכים תזונתיים וחשוב לגוון בהם בצבעוניות ובאופן האכילה מספר פעמים ביום.
  
  
• הקשת הצהובה – מזונות שמומלץ לצרוך אותם לפחות פעם ביום מכל אחת מהקבוצות הבאות:
  קטניות גון: עדשים/שעועית/חומוס/פול/אפונה
  מקורות צמחיים עשירים בשומן כגון: שמן זית/טחינה/אגוזים/אבוקדו
  מוצרי חלב שאינם ממותקים ותחליפיהם
  לכל אחת מקבוצות אלו תרומה חשובה לבריאות ומומלץ לשלב אותן בתזונה לפחות פעם ביום.
  
  
• הקשת הכתומה – מזונות שמומלץ לצרוך אותם כמה פעמים בשבוע:
  מכילה מזונות מן החי שמומלץ לגוון בהם לאורך השבוע ולאו דווקא בכל יום. וכמו שאר המזונות שבקשת, מומלץ לקנות אותם גולמיים ולבשל בבית
  .
• הקשת הוורודה – בשר בקר בתצורתו הגולמית
  : ההמלצה היא לא לצרוך יותר מ-300 גרם בשבוע בהכנה ביתית (לא בתצורת מוצרים מומלחים ומעובדים כמו נקניקים, נקניקיות, קבבים והמבורגרים מוכנים מראש).
  
  
• בנפרד מהקשת ומתחתיה - מזונות שמומלץ להימנע מצריכתם או להפחית מאוד את צריכתם:
  מדובר בעיקר במוצרים אולטרה-מעובדים (ממתקים, חטיפים, משקאות ממותקים, נקניקים, נקניקיות ומוצרי בשר בקר מעובד ועוד) הכוללים מרכיבים שתתקשו לאתר במטבח הביתי, כמו מיצוי רכיבי מזון, וכן תוספים תעשייתיים, כגון משפרי טעם וצבע או מרקם. מוצרים אלה בדרך כלל ארוזים, מוכנים לאכילה מידית או לאחר הכנה מינימלית (הוספת מים רותחים, חימום במיקרוגל וכד').

 

 

 

יתרונות תזונתיים לצבעי קשת המזון
הקשת הירוקה: מספקת מזונות שלמים שמכילים מגוון רכיבים תזונתיים כולל ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

הקשת הצהובה: מספקת מזונות שלמים מקבוצת הקטניות, השמנים והחלב. הקטניות מספקות חלבון, סיבים תזונתיים ומגוון ויטמינים ומינרלים. לשמן הזית איכות תזונתית גבוהה, האגוזים לסוגיהם מהווים גם מקור טוב לשמנים בריאים, חלבונים, וסיבים תזונתיים. החלב ומוצריו (וכן תחליפיהם) תורמים חלבון וסידן לתפריט.

הקשת הכתומה: כוללת מזונות מהחי בתדירות צריכה של מספר פעמים בשבוע, שמספקים חלבון וברזל.

הקשת הוורודה: כוללת מזונות מהחי בתדירות צריכה נמוכה, המספקים חלבון וברזל.

 

 

העקרונות המרכזיים של קשת המזון לתזונה בריאה

קשת המזון החדשה מבטאת בצורה וויזואלית את ההמלצות התזונתיות הלאומיות כך שיהיה קל ומוחשי להרכיב תפריט בריא ומזין, מקיים, חברתי ובעלויות המתאימות לכל.

• תפריט עשיר במגוון מזונות מהצומח (ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים).
• העדפה להכנת מזון ביתי והמלצה לבישול בשיטות אשר משמרות את רכיבי התזונה הטבעיים המצויים במזונות (כגון אידוי והקפצה).
• העדפה לתיבול באמצעות צמחי תבלין על פני שימוש במלח וסוכר.
• הפחתה של אכילת מזון אולטרה מעובד (מעובד ביתר) - מזון שעבר מספר תהליכי עיבוד תעשייתיים ולרוב מכיל תוספי מזון רבים. לדוגמה: בשר מעובד, חטיפים מלוחים ומתוקים, משקאות קלים, דגני בוקר ועוד רשימה ארוכה של מזונות.